Cum putem construi mușchi bine definiți. Cantitatea optimă de proteine și rolul antrenamentului
Ne pregătim de vară. De câte proteine avem nevoie zilnic ca să avem mușchi frumos definiți? Mișcarea este cea care face masă musculară - indiferent de dietă.
Țineți cont că proteinele din organism sunt descompuse și reconstruite în mod continuu. Pentru a construi mușchi aveți nevoie să consumați mai multe proteine din hrană decât ceea ce este descompus. Fenomenul se numește bilanț net pozitiv de azot, deoarece proteinele sunt bogate în azot.
O jucărie de construcție este o proteină. Făcută din 20 de piese, aminoacizii. Când mâncăm proteine complete - carne, pește, ouă, lactate, adică proteinele care conțin 20 de piese, organismul le fragmentează și le recombină cum are nevoie.
Așa cresc țesuturile, inclusiv mușchii, sunt reparate țesuturi, așa se construiește funcția imunitară.
Nouă piese se numesc esențiale. Sunt aminoacizii esențiali. Organismul nu are posibilitatea să îi producă singur. Îi luăm doar din hrana de origine animală.
Conf. univ. dr. Cristina Căpușă, medic primar nefrolog: „Organismul își ia cărămizile și aruncă ce nu-i mai trebuie – acidul uric rezultă din acest proces. Un rinichi sănătos, care nu a fost afectat niciodată de nimic, elimină produșii, care rezultă din proteine”.
Dr. ing. Cristina Todașca, Facultatea de Inginerie Chimică și Biotehnologii: „În organismul uman nu se începe sinteza de proteine până nu avem toți aminoacizii necesari, altfel e un deficit de sinteză”.
Situația se numește malnutriție. Înseamnă că celulele nu mai primesc ce au nevoie. 1 gram de proteine, de origine animală, per kilogram corp, în fiecare zi.
De exemplu, pentru un adult de 70 de kilograme - 70 de grame de proteine zilnic. Pentru adulții supraponderali, mai întâi vă recomandăm să calculați greutatea optimă pentru înălțimea pe care o aveți și la această greutate optimă să calculați 1 gram de proteine per kilogram corp.
Conf. univ. dr. Cristina Căpușă, medic primar nefrolog: „Câte proteine vin din 100 de grame de carne? Câte proteine vin din 100 de grame de brânză? Din ambele - 20 de grame de proteine. Dacă într-o zi au mâncat 100 de grame de șnițel, 100 de grame de carne de pui în crud - ai luat 20 de grame, 2 felii de brânză - ai făcut 40 de grame”.
Din 100 ml de lapte vin 3 grame de proteine. Dintr-un ou - 7 grame de proteine. Din 100 de grame de carne - 20 de grame de proteine. Din 100 de grame de pește gras - 22 de grame.
De câte proteine avem nevoie pentru a construi mușchi mai mari?
Antrenamentul de forță este important, la fel este și consumul cantității potrivite de proteine.
Mușchii. Proteinele musculare sunt descompuse și reconstruite în mod continuu. Pentru a construi mușchi, consumați mai multe proteine de origine animală decât ceea ce descompuneți.
Dacă nu, organismul tinde să descompună mușchii proprii pentru a furniza organismului aminoacizi. Aceasta pentru a susține funcțiile vitale. Așa scade masa musculară.
Adulții sănătoși, sportivi, de peste 19 ani, ar trebui să obțină între 10-35% din caloriile zilnice din proteine. Aceasta înseamnă că o persoană care mănâncă 2.000 de calorii pe zi ar trebui să consume între 50 și 175 de grame de proteine pe zi.
Cantitatea mai mare de proteine e recomandată după ce faceți un sumar de urină care arată că funcția renală este normală, adică nu pierdeți proteine prin urină.
